Livsstil 25.10.2022

Så får du en bättre sömn

Med höst och vinter kommer också mörkret som gör att de flesta av oss upplever det svårare att stiga upp på morgonen. Oavsett årstid är en god sömn en förutsättning för att kroppen ska återhämta sig, kunna bearbeta intryck och hålla sig frisk.

Text: Camilla Åsedal

pyjamas Livsstil Camilla Åsedal Hälsa Litteratur

För att dagen ska kunna präglas av positiv energi, prestation och motivation krävs en god sömnkvalitet. Om du ligger och vrider och vänder dig hela natten utan sömn kommer det att påverka din vardag och din koncentration. Att vara trött på morgonen, eller att ligga sömnlös några enstaka nätter bör dock inte förväxlas med sömnbrist. Om du är mer trött än vanligt när du vaknar kan det bero på i vilket sömnstadie du vaknar i: om du exempelvis vaknar under djupsömnen kommer du uppleva en större trötthet än om du vaknar i insomningsfasen, som är ett mer lättväckt skede. Att inte kunna sova några enstaka nätter är inget farligt, och händer oss alla då och då..

Upplever du svårigheter att sova om nätterna kan det bero på flera anledningar; däribland stress, för lite motion, eller att du bearbetar för mycket tankar i huvudet. Sömnbrist kan på sikt leda till försämrat immunförsvar, humörssvängningar, minnespåverkan och påverka blocksockerbalansen som ger ökat sötsug samt ökad hungerkänsla.

Vi är inga sömnexperter på Care of Carl, men här följer några, ytterst grundläggande, råd för hur du kan förbättra sömnkvaliteten.

Regelbundna sovtider

Hur mycket sömn varje individ behöver varierar. Olika livsstil kräver olika sömnbehov. Vissa klarar sig på färre timmar medan andra behöver lite fler. 6-9 timmar om natten är ett normalt sömnspann.

Rör på dig

Det är ingen nyhet att motion och träning bidrar till en sundare livsstil. Du gör åt energi som gör att du kan somna gott på kvällen. Även om du har mycket att göra och känner dig för stressad för att hinna ta en löptur eller en promenad, så kan det vara just precis det du behöver för att få balans i kropp och sinne. En kort promenad eller löptur på blott tjugo minuter kan ofta tryckas in även i de mest späckade livspusslen.

Läs mer: Så kommer du igång med löpträningen

Svalt och mörkt sovrum

Vår inre dygnsrytm och vana av dagsljus och nattmörker kommer av naturen. Att släcka ner och dessutom sänka temperaturen i sovrummet någon grad är inte bara bra för vår egen sömnkvalitet, utan är även tacksamt för såväl plånboken som jordens resurser.

Kom i säng i tid

Om du ska upp tidigt är det ingen dum idé att lyssna till din inre tonårsförälder – gå och lägg dig i tid. Gör dig redo för sängen en stund innan det är dags att sova, ta på dig din mest komfortabla pyjamas, släck ner allt utom läslampan och läs en bok för att varva ner. Att läsa en bok i fysisk form före läggdags sägs dessutom minska stress, i synnerhet om du gör det till en regelbunden kvällsrutin.

Stäng av mobilen

När du inte kan sova är det lätt hänt att fastna med mobilen och som av en händelse djupdyka i diverse Wikipedia-sidor för att ta reda på om fladdermöss de facto härstammar från flygödlan Pteranodon, vad Cat Stevens hette egentligen eller när det är dags att ställa om till vintertid. Stäng av mobilen eller sätt den på flygläge, även om det är kuriosa god nog att veta. Skärmljuset med dess blåa ljus har också påverkan på oss och gör oss piggare, vilket ger motsatt effekt när vi egentligen vill sova.

Skriv ner dina grubblerier

Ligger du och funderar ut de bästa argumenten och formuleringarna inför kommande viktiga möte istället för att sova? Ofta kan tankarna vandra iväg in på småtimmarna och plötsligt ligger man och analyserar olika scenarion i huvudet, dessutom ofta med många bra idéer. I dessa lägen är det bästa att trotsa ovan råd, ta fram den där telefonen igen och skriva ner tankarna. På så sätt förflyttar du grubblerierna från hjärnan till textform och kan förhoppningsvis sedan slappna av.

Undvik alkohol, nikotin och koffein

Alkohol kan möjligen få dig att somna lättare för stunden, men försämrar sömnkvaliteten och gör att du sover ytligare och oroligare. Personer som brukar nikotin har i högre grad svårare att somna. Koffein har olika påverkan på olika individer, vissa klarar av att dricka koffein sena kvällar utan att det påverkar sömnen, medan andra får svårt att somna. Du vet bäst själv vilken tid på dygnet din magiska kaffegräns sker.

Minska stressen

Detta är den viktigaste punkten men kanske också den svåraste att få bukt med. Hur mycket du än försöker åtgärda sömnproblemen så kvarstår faktum: är du stressad kommer din sömn att påverkas. Stress kan vara fysisk, psykisk, tillfällig eller långvarig. För lite sömn kan också leda till stress och det hela blir en ond spiral. Några enkla åtgärder för att minska stress kan, som tidigare nämnt, vara motion och träning. Mindfulness- och avslappningsövningar kan också vara värt ett försök eller att ta hjälp av vården. Care of Carl önskar således en god natt sömn!

Källa: 1177.se